رژیم مدیترانه به زمان کمی برای نتیجه بخشی نیاز دارد. در رژیم مدیترانه ای از غذاها و خوراک سنتی نواحی مدیترانه ای(۱۹۶۰) مانند کشورهای ایتالیا و یونان استفاده می شود. به همین خاطر این رژیم را مدیترانه ای نامیده اند.

نتایج تحقیقات نشان داد که مردم نواحی مدیترانه عمر بیشتری دارند و سلامتی خود را به خوبی حفظ کرده اند. یعنی کمتر دچار بیماری و کمبود ویتامین می شوند.

همه چیز درباره رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای نقش مهمی نیز در کاهش وزن دارد. ضمن اینکه تبعات ناشی از اضافه وزن مانند سکته مغزی و قلبی را کاهش می دهد. پایین آوردن قند خون را نیز می توان به عنوان یکی از اثرات این رژیم در نظر گرفت.

رژیم مدیترانه با یک برنامه کلی معرفی می شود اما دستور غذایی خاصی ندارد. این کلیت در کشورهای مختلف به شکل مشترک انجام می گیرد.

  • در این رژیم لبنیات مانند پنیر و ماست، ماهی در حد متوسط، روغن زیتون در حد بالا، میوه جات و سبزیجات، حبوبات، مصرف گوشت در حد بسیار پایین و غلات کامل وجود دارد.

رژیم لاغری مدیترانه ای

  • گوشت قرمز در این رژیم کمتر از حد معمول استفاده می شود.
  • سبزی ها، میوه، آجیل، غلات کامل، ادویه جات، روغن زیتون، سیب زمینی، دانه ها، حبوبات، گیاهان، غذاهای دریایی، نان و … در این رژیم در اولویت قرار می گیرند.
  • ماست، پنیر، مرغ و تخم مرغ در این رژیم باید به شکل متوسط مورد مصرف قرار بگیرند.
  • در این رژیم خبری از دانه و رشته های فرآوری شده، شکر، گوشت فرآوری شده، شیرینی، غذاهای فرآوری شده، روغن فراوان، روغن تصفیه شده، ادویه زیاد و محصولات شیرین شده نیست.
  • منظور از محصولات شیرین شده بستنی، نوشابه، آب نبات و … می باشد.
  • رشته و دانه های فرآوری شده شامل ماکارونی، نان سفید و … می شود.
  • روغن آفتابگردان، روغن سویا و … جزء روغن های تصفیه شده می باشد. منظور از گوشت فرآوری شده همان کالباس، سوسیس و … است.
  • غذاهای فرآوری شده با عنوان هایی چون «کاملا سالم» و «به شدت کم چرب» شناخته می شود. 
  • غذاهای فست فودی و مارگارین نیز در این رژیم به دلیل چربی ترانس منع می شود.

غذاهای استفاده شده در این رژیم لاغری سریع

  • در این رژیم از روغن های سالم مانند آووکادو، زیتون استفاده می شود.

استفاده از روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

  • میوه هایی چون انگور، پرتقال، خربزه، توت فرنگی، گلابی، موز، انجیر، هلو، سیب و … در این رژیم استفاده می شوند.
  • گوجه فرنگی، هویج، پیاز، کلم، اسفناج، بروکلی، خیار، گل کلم و … از سبزیجات در نظر گرفته برای این رژیم هستند.
  • لبنیات مانند پنیر و ماست در این رژیم قرار دارند.

کلم بروکلی در رژیم مدیترانه ای

  • ماکیان از جمله اردک، بوقلمون، مرغ و … در رژیم مدیترانه ای وجود دارند.
  • غذاهای دریایی از جمله ماهی قزل آلا، صدف ها، ماهی تن، میگو، ماهی ساردین و … در این رژیم مورد توجه هستند.
  • حبوباتی چون عدس، نخود فرنگی، لوبیا، بادام زمینی، نخود و … در این رژیم دیده می شوند.
  • تخم مرغ، تخم بلدرچین و اردک در این رژیم مورد استفاده هستند.
  • فندق، دانه کدو تنبل، گردو، دانه های آفتابگردان، بادام و … از آجیل های به کار رفته در این رژیم هستند.
  • گیاهانی چون ریحان، رزماری، سیر، دارچین، نعناع، فلفل و … در رژیم لاغری مدیترانه ای قرار گرفته اند.

نوشیدنی های رژیم لاغری مدیترانه ای

  • بهتر است در طی این رژیم از آب فراوان با طعم دهنده های بدون شکر بهره مند شوید. نوشیدنی های تلخ همچون قهوه نیز می توانند در رژیم مدیترانه ای جای بگیرند. به شرطی که با شکر مخلوط نشوند.
  • آب میوه های طبیعی بدون افزودنی نیز گزینه ایده آلی برای قرار گیری در این رژیم هستند.

برنامه یک هفته ای این رژیم غذایی

 قبل از انجام این رژیم و هر نوع رژیم لاغری با پزشک مشورت کنید. اگر در حین انجام این رژیم دچار تغییر در وضعیت سلامتی شدید، رژیم را ادامه ندهید.

شنبه

  • صبحانه: ماست با جو و توت فرنگی
  • ناهار: ساندویچ غلات با مکمل سبزی
  • شام: سالاد دریایی با روغن زیتون، میوه

ساندویچ غلات در رژیم کامل مدیترانه ای

یکشنبه

  • صبحانه: بلغور و کشمش
  • ناهار: سالاد دریایی شب گذشته
  • شام: سالاد با ترکیبی از زیتون، پنیر فتا، گوجه فرنگی

سالاد مخصوص رژیم لاغری مدیترانه ای

دوشنبه

  • صبحانه: بلغور با پیازچه، میوه و سبزی
  • ناهار: ساندویچ غلات، سبزی و پنیر
  • شام: لازانیای دریایی

سه شنبه

  • صبحانه: آجیل، میوه و ماست
  • ناهار: لازانیای شب قبل(باقیمانده)
  • شام: برنج دودی، سبزی و ماهی قزل آلا

چهارشنبه

  • صبحانه: سبزی و تخم مرغ سرخ شده با روغن زیتون
  • ناهار: توت فرنگی و ماست با آجیل
  • شام: کباب بره با سیب زمینی و سالاد

دریافت مواد معدنی و ویتامین با رژیم لاغری مدیترانه ای

پنج شنبه

صبحانه: کشمش، آجیل، میوه با بلغور

ناهار: ساندویچ غلات با سبزی

شام: پیتزا دریایی، سبزی، پنیر و زیتون فراوان

جمعه

  • صبحانه: املت با زیتون و سبزی
  • ناهار: بقیه پیتزا شب گذشته
  • شام: ماهی کبابی، سیب زمینی و سبزی

نیازی به محدود کردن این رژیم به چربی، پروتئین و کربوهیدرات نمی باشد.

در این رژیم غذایی می توانید از میان وعده نیز بهره مند شوید. ضمن اینکه این وعده های اصلی برای شما کافی می باشند.

میان وعده

  • هویج
  • برشی از کره و سیب بادام زمینی
  • ماست
  • میوه
  • آجیل بسیار کم
  • توت فرنگی
  • انگور

فواید لاغری با این رژیم غذایی

رژیم لاغری مدیترانه ای با مواد مغذی و ویتامین های بسیاری همراه است. بنابراین می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری نماید و سبب طول عمر شود.

مواد مغذی رژیم کامل مدیترانه ای

ممانعت از نابودی عقل

مواد غذایی موجود در این رژیم به سلامت مغز کمک می کند. افرادی که تابع این رژیم هستند، تا ۴۰ درصد کمتر به نابودی عقل مبتلا می شوند.

جلوگیری از بیماری قلبی

بیماری قلبی-عروقی، سکته مغزی و قلبی با پیروری از رژیم مدیترانه ای کاهش می یابد. چون این رژیم کاهنده مناسبی برای فشار خون، کاهش کلسترول خون و تری گلیسیرید می باشد.

سلامت قلب با رژیم مدیترانه ای

تقویت استخوان

از پوکی استخوان جلوگیری می کند. این موضوع به دلیل مصرف زیتون است. با این رژیم می توان سلامت استخوان ها را تضمین کرد.

کنترل دیابت

بر تنظیم قند خون تاثیر دارد. این رژیم کنترل کننده دیابت نوع ۲ بوده و در کاهش وزن نیز تاثیر زیادی داشته است.

کاهش وزن با رژیم لاغری مدیترانه ای

پیشگیری از افسردگی

از بروز افسردگی جلوگیری می کند. ابتلا به افسردگی با پیروی از این رژیم حدود ۹۸ درصد کمتر می شود.

پیشگیری از سرطان

کسانی که از این رژیم پیروی می کنند، ۱۵ درصد کمتر به سرطان مبتلا می شوند. این موضوع در یک تحقیق علمی به اثبات رسیده است.

منبع : آرگا

دانـــــلود

  • 10 views

برچسب ها

مطالب پیشنهادی ما

دیدگاه های شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *